Comment commencer à courir ?
Comment commencer à courir : 6 conseils pour les débutants
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Vous souhaitez vous lancer dans la course ? Voici six conseils de débutant pour mettre vos chaussures de course !
Mais comment commencer à courir ?
Cela peut paraître simple, mais vous seriez surpris de savoir combien de personnes « pensent à courir » sans jamais le faire. Bien qu’il soit bon d’avoir des pensées qui changent la vie à 3 heures du matin lorsque vous ne pouvez pas dormir, si vous n’agissez pas, vous n’arriverez jamais nulle part, et vous ne commencerez certainement pas à courir.
Sans plus tarder, voici six conseils pour les débutants qui veulent se lancer dans la course à pied.
1. Il suffit de commencer
Plus vous passez de temps à faire des recherches, à planifier et à vous morfondre sur l’idée de courir, plus vous risquez de ne pas commencer. Au lieu de cela, commencez simplement. Oui, c’est vraiment aussi simple que cela. Sortez et courez aussi longtemps que vous le pouvez. Que vous soyez capable de courir cinq minutes ou trente minutes, le plus difficile est commencer.
La cohérence est la clé du progrès !
Plus vous courez, plus vous vous améliorez et plus vous en profitez. Mais rassurez-vous, vous obtiendrez des résultats en seulement une semaine ou deux de course régulière en tant que débutant.
Pour une raison quelconque, beaucoup d’entre nous sont convaincus qu’il faut 21 jours au total pour acquérir des habitudes de course. Cependant, il s’agit en fait d’un mythe ! Une étude réalisée en 2009 a montré qu’au lieu de trois semaines, il faut entre 18 et 254 jours pour acquérir une nouvelle habitude. Mais tout n’est pas si mal. La même étude a également montré qu’il fallait en moyenne 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne automatique.
Sans vouloir vous décourager, sachez que des habitudes telles que commencer à courir ne se forment pas du jour au lendemain… Elles nécessitent un travail acharné et un dévouement. Cependant, nous pouvons vous offrir notre opinion biaisée selon laquelle vous tomberez amoureux de la course en un rien de temps, sans même avoir besoin de prendre une habitude !
2. Courir/marcher
L’une des approches les plus populaires pour commencer à courir est la méthode course/marche. Cette approche est particulièrement populaire pour ceux qui ne peuvent pas courir pendant une longue période, que ce soit dix ou vingt minutes. Pour commencer la méthode de course/marche :
– Effectuez un échauffement de 5 minutes avec des étirements et une marche dynamiques
– Courir pendant une durée déterminée et ensuite marcher pendant une durée déterminée
– Les heures supplémentaires diminuent progressivement la marche et augmentent la course
– Poussez-vous à fond pendant la section de course
– Rassemblez votre souffle dans la partie marche
– Une fois terminé, effectuez une séance de récupération de 5 minutes avec des étirements statiques et de la marche
3. Progresser lentement
Que vous choisissiez de courir ou de courir et marcher, il est essentiel de progresser lentement pour réduire les risques de blessure. Une règle générale à suivre est la suivante : n’augmentez pas votre temps ou votre distance totale de plus de 10 % par semaine.
En outre, veillez à inclure plusieurs jours de repos par semaine dans votre entraînement, surtout au début. De même, il est facile de se laisser emporter par l’entraînement au début, veillez à ménager vos « jours faciles ». Si vous ne le faites pas, vous risquez davantage de vous surentraîner et de vous épuiser, ce qui augmente encore le risque de blessure.
4. Intégrez la musculation dans votre programme
Intégrer une ou deux séances de musculation par semaine pour faire passer votre course au niveau supérieur
Intégrer la musculation à votre programme au moins une fois par semaine réduira le risque de blessure et vous permettra de progresser plus rapidement dans la course. Cependant, la musculation doit compléter votre course et non la remplacer. Trop d’entraînement musculaire aura probablement un impact sur la qualité de votre course, tout en augmentant votre risque de blessure.
Avant de commencer un entraînement musculaire pour la première fois, vous devez vous familiariser avec certains exercices de base.
5. Prenez soin de votre corps
Si vous êtes totalement débutant en matière d’exercice, et ou de course, il est vital de prendre soin de votre corps. Cela est dû à la demande accrue et au stress que vous imposez à votre corps.
Considérez-vous comme une voiture – vous pouvez conduire pendant des kilomètres, mais vous finirez par tomber en panne d’essence ou, pire encore, par avoir besoin d’un entretien. Ne laissez pas votre corps atteindre ce stade. Veillez à lui fournir des aliments nutritifs, notamment un mélange de glucides, de légumes et de protéines, tout en lui permettant de se reposer au moins huit heures par nuit.
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