Voici Les 10 meilleurs exercices pour avoir des abdos en béton

meilleurs exercices pour avoir des abdos en béton

La quête des abdos en béton n’est pas une pratique qui date de notre époque. Pendant longtemps, les hommes ont cherché des moyens pour sublimer les jeunes demoiselles et les plaquettes de chocolat font partie de ces moyens. Rester une méthode de séduction très efficace, beaucoup de jeunes aspirent un jour à avoir des abdos solides. De ce fait, prenez connaissance des 10 meilleurs exercices pour y parvenir.  

Les pompes avec les haltères

Pour dessiner votre structure, il n’y a rien de plus efficace que de pratiquer les exercices qu’il faut assez fréquemment. L’alternance et la régularité des activités physiques représentent les facteurs importants pour avoir des abdos en béton. Toutefois, ce qu’il faut savoir c’est que les abdos sont constitués de 3 muscles bien distincts qui doivent être travailler à tous de rôle selon les exercices que vous aurez choisis.

Ainsi pour renforcer l’ensemble de ces muscles, on vous suggère déjà de faire des pompes avec des haltères. Pour pratiquer l’exercice, munissez-vous d’une paire d’haltères et d’un tapis et ça y est. Mais avant tout le nécessaire à noter se situe au niveau des autres spécificités de cet exercice.

En réalité, faire des pompes avec des haltères n’a pas que des avantages au niveau de vos abdos. Ses bienfaits s’étendent notamment à d’autres endroits du corps tels que les pectoraux et le dos. Non seulement vous gagnez en muscle mais vous renforcez vos abdominaux pour une belle silhouette et une meilleure santé.

Les pompes avec les haltères doivent être exécutées en des séries de trois constituées de 10 pompes gauche et droite. Par ailleurs, prenez des pauses entre les séries de pompes sur une durée de 30 secondes. Dans le même temps, pensez à respecter les consignes de sécurité. Celles-ci consistent notamment :

  •         A maintenir votre dos droit tout au long de l’exercice ;
  •         A mettre à contribution les abdominaux ;
  •         A bien adapter la masse de vos haltères pour une exécution parfaite de l’activité.

Pour exécuter à proprement dire les pompes avec les haltères, prenez-les et mettez-vous en position de pompe. Faites descendre votre corps sur le sol et revenez à votre position initiale. Ramenez ensuite, l’haltère de votre main droite vers votre buste. Répéter l’exercice avec en alternant le mouvement sur vos bras.

Tantôt le bras droit et pour une autre série le bras gauche et ainsi de suite. Rendez plus apparent vos abdos et n’oubliez surtout pas respirer pendant l’exécution de l’exercice. Ainsi, vous pourrez tenir le rythme.

Quelques squats avec les haltères

Jusqu’à ce que vous puissiez le découvrir, il est bel bien possible de faire des squats avec des haltères. Accompagné de vos haltères, disposez-les le long de votre corps et mettez votre paume vers l’avant. Sans déplacer le haut de vos bras, faites mouvoir les haltères le plus près possible de vos épaules. À partir de ce moment, vous pourrez vous baisser pour réaliser vos squats. L’astuce pour que l’activité ait l’effet recherché, c’est de maintenir vos cuisses parallèles au sol.

Les fentes croisées et les haltères

L’implication des haltères dans certains exercices physiques en amplifie la difficulté et donc, en rajoute sur la certitude que vous aurez de bons résultats. De ce fait, pour essayer les fentes croisées, commencez déjà à garder les haltères le long de votre corps en mettant vos mains face à face. Débutez l’exercice et veillez à ce que la distance entre vos pieds puisse être l’équivalent de la largeur que fait votre hanche.

Tenez les haltères dans chaque main puis inclinez les jambes de façon à ce que votre torse puisse être parallèle au sol. Les genoux doivent être pliés légèrement et votre dos arqué. Abaissez-vous jusqu’à ce que vous atteignez 90 degrés d’angle, l’effet est immédiat. 

Plis avant avec bande élastique

Oubliez vos haltères cette fois-ci et attrapez une bande élastique et mettez vos pieds sur cette dernière. Tenez la bande sur les extrémités avec chacune de vos mains et inclinez vos jambes jusqu’à ce que votre torse soit pratiquement parallèle au sol. Tout cela suivi de votre dos arqué naturellement et de vos genoux légèrement pliés. Exécutez l’exercice maintenant en tirant la bande pour qu’elle atteigne vos abdominaux supérieurs.

Les squats sautés avec haltère

Pour y aller, commencez déjà par vous tenir droit, les haltères le long du corps. Inclinez les genoux et votre corps. L’objectif est de faire le meilleur squat possible. Déposez les squats au sol et mettez-vous en position de pompe, balancez vos jambes vers l’arrière. Disposez de nouveau vos jambes en position de squat et tenez-vous debout pour sauter. Répétez l’exercice pendant quelques minutes.

Les squats pliés avec haltère

Ici, vous allez devoir mettre les haltères au-dessus de votre tête en tendant les bras. Au moment où vous faites cet exercice, maintenez vos abdominaux en contraction. Avancez votre pied droit et inclinez votre corps à 90 degrés. Après avoir fait l’exercice sur l’un de vos pieds, alternez de façon répétée et faites le nombre de tours qui vous plaira.

Des exercices de gainage pour des abdos en béton

Le gainage fait partie de ses meilleurs exercices qui puissent vous aider à avoir des abdos hyper solides. Mais ce qu’il faut noter, c’est qu’on peut faire du gainage de plusieurs manières.

Le vacuum

Pour faire le vacuum, disposez votre corps de telle sorte que vous soyez sur le dos. Prenez votre expiration au maximum et rentrez votre ventre en le contractant. Mettez-vous en tête que vous voulez coller votre nombril à la colonne vertébrale. Maintenez pendant très longtemps les muscles en profondeur. Ceci dit, si vous arrivez à vous adapter à l’activité faites-le en position assise ou debout.

Une planche

Face au sol en posant les mains au sol comme dans le cas d’un exercice de pompe. Vos bras doivent être équidistants l’un de l’autre à proportion de la longueur de vos épaules. En faisant une contraction, gardez cette position. Votre dos doit être droit. Par ailleurs, vous pouvez augmenter le cran de difficulté au fil du temps.

Une planche à une jambe

Quand vous aurez maîtrisé la planche traditionnelle, faire celle-ci vous sera plus aisé à faire. La variante à une jambe consiste à garder un pied plié et l’autre debout qui est celui sur lequel vous vous tenez debout. Le but de cet exercice, c’est de vous mettre dans un état de contraction abdominale constant à cause du simple fait que vous chercherez l’équilibre debout.

Le bird dog

Mettez-vous à quatre pattes. Élevez votre bras gauche tout en les envoyant devant vous. Au même moment, vous allongez votre jambe droite vers l’arrière. Le déséquilibre constant qu’impose l’exercice vous pousse à contracter les abdos.

La planche et le swiss ball

Mettez vos coudes sur une swiss ball pour faire la planche. Un exercice qui comme tous les précédents vous impose la contraction des abdominaux. Faites-le pendant longtemps selon votre endurance.

Une planche latérale

L’avantage de cet exercice réside dans sa propriété à impacter le transverse et les obliques. Pendant que vous êtes au sol en posture latérale, mettez vos coudes au sol. Surélevez votre corps avec la tranche externe du pied. 

Une planche latérale à une jambe

Une variante de la planche encore une fois. Pour le réussir, la base c’est de maîtriser la planche classique puis la planche latérale. Facilement, vous pourrez pratiquer la planche latérale à une jambe.

Le pont

Étant allongé sur le dos au sol, vous devez ramener vos talons sous les fesses. Ensuite, élever votre bassin vers le haut en durcissant les abdominaux et les fessiers. Garder vos épaules au sol et prolonger le mouvement pendant quelques minutes.

Une planche inversée

À défaut d’être face contre terre, regarder vers le haut dans ce cas si en ayant le corps tendu. Élever votre bassin vers le haut avec une contraction des abdominaux et des fessiers.

Remuer la casserole ou le Stir pot

C’est l’un des meilleurs exercices de gainage qui soient. Voilà pourquoi nous l’avons gardé pour la fin. Avec un swiss ball mettez-vous en position de planche. En poursuivant, vos avant-bras doivent être parallèles l’un à l’autre pour pouvoir effectuer des rotations. Cela mettra à contribution vos abdos et par la suite votre fessier sans faire de twist avec votre bassin.

Les step ups croisés

Vos haltères doivent être près de vous pour y aller. Vous devez avoir un step ou être en face d’une marche très haute. Ensuite, vous devez mettre votre pied gauche ou droit sur le step et prenez appui sur votre talon. Descendez en crescendo et changez de pieds au fur et à mesure. 

Quelques wall slides

Décontracter votre corps et respirer un peu plus. Mettez-vous debout contre le mur. Votre tête, votre hanche et le haut de votre dos doivent se coller au mur. Les coudes eux autres doivent rester inclinés à 90 degrés. Glisser vos bras contre le mur aussi haut que possible tout en les maintenant contre le mur. Reprenez l’exercice en baissant les bras de nouveau dans leur posture de départ.

Faites-le lever de hanche avec les haltères

Pendant que vous êtes au sol, votre dos doit être en équilibre contre quelque chose de stable. Vos genoux doivent être pliés et votre pied doit être à plat sur le sol. Attrapez la barre au niveau des hanches et élevez-les en prenant appui sur les jambes. Le corps doit être parallèle au sol. Ainsi, vous aurez réussi l’exercice. Et donc, il est clair que vous aurez dans peu de temps des abdos en béton, très solides comme le roc. Néanmoins, ses exercices ne vous seront pas bénéfiques uniquement pour les abdos, mais aussi pour tout votre corps.

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