Regime pour Perdre du Poids
Appelez ça comme vous voulez : Un plan alimentaire, un mode de vie, un regime pour perdre du poids. En vérité, que vous suiviez un programme keto à faible teneur en glucides, que vous vous consacriez au style de vie des Paléos, que vous soyez un trentenaire complet ou que vous vous engagiez à manger des aliments pauvres en graisses, ces plans ont plus de points communs que vous ne le pensez. De plus, si vous suivez l’un d’entre eux religieusement, vous constaterez probablement des résultats.
Arrêtez de suivre un « régime »
Table des matières
La bonne nouvelle : si vous voulez vraiment réussir, vous n’aurez pas à suivre un régime. Quand quelqu’un entreprend un programme avec l’approche typique d’un régime, il fait quelque chose de très restrictif et de pénible, mais il se dit : « Si je peux faire ça jusqu’à ce que je perde du poids, tout ira bien ».
Penser qualité
Les aliments à forte densité calorique ont tendance à être riches en graisses (après tout, il y a 9 calories par gramme) et/ou à être pleins de calories « vides », c’est-à-dire qui ne fournissent pas beaucoup de nutriments (désolé, les frites, les barres de chocolat et les sodas). D’autre part, les aliments riches en nutriments contiennent beaucoup de bonnes vitamines et de minéraux pour leur charge calorique. Les meilleurs ont également une teneur en fibres, en protéines et/ou en « bonnes » matières grasses, qui vous permettront de rester rassasié plus longtemps (ce qui est une autre raison pour laquelle il faudrait probablement limiter les jus sucrés). Bonjour, légumes, fruits, céréales complètes, poisson maigre, poulet, haricots et noix.
Mangez les meilleurs aliments pour perdre du poids
Les légumes sont particulièrement denses en nutriments, surtout ceux qui sont très colorés, comme les tomates vertes foncées et les tomates rouge vif. Les légumes verts comme le chou vert et les crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui vous comblera.
Les fruits sont également un excellent choix et, bien qu’ils soient plus riches en sucre, la teneur en fibres tend à compenser cette différence en termes de prévention des pics de glycémie. La règle de la couleur s’applique ici aussi, les baies brillantes étant en tête du peloton en termes de densité nutritionnelle. Mais attention à vos portions si votre objectif principal est la perte de poids.
Les céréales complètes sont riches en fibres et fournissent les nutriments nécessaires tels que les vitamines B et le magnésium, et oui, même les protéines. Le blé, l’avoine et le riz brun sont peut-être les plus courants, mais faites preuve de créativité avec le quinoa (une source particulièrement bonne de protéines), l’amarante, le sarrasin et le teff.
Les poissons maigres, tels que le saumon sauvage, la truite arc-en-ciel et les sardines, sont pauvres en mercure et riches en oméga 3 et, bien sûr, en protéines.
La poitrine de poulet désossée et sans peau est l’une des meilleures pour votre argent en termes de teneur en protéines, avec 27 grammes par portion de 4 onces.
Les haricots sont à la fois peu caloriques et très nourrissants, car ils sont riches en fibres et en protéines (quelle est la densité nutritionnelle ?). Les meilleurs choix sont les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches, mais tous en valent vraiment la peine.
Les noix sont à consommer avec modération en raison de leur teneur relativement élevée en matières grasses, ce qui les rend plus caloriques que les autres choix sains. Respectez la taille des portions (généralement une once) et vous profiterez de leur large éventail de nutriments et de leur capacité à rassasier. Les amandes, les noix de cajou et les pistaches sont particulièrement bonnes.
Voici notre liste exhaustive des 103 meilleurs aliments pour la perte de poids, selon les nutritionnistes.
Manger plus de légumes
Si l’on considère que 9 Américains sur 10 ne satisfont pas à leurs exigences en matière de produits, on peut dire sans trop se tromper qu’il faut manger plus de légumes. Et quelle que soit la philosophie alimentaire à laquelle vous souscrivez, les légumes occupent une place importante dans le programme. Les légumes ont beaucoup d’atouts : Ils vous fournissent très peu de calories et inondent votre corps des nutriments dont il a besoin pour combattre les maladies, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.
Si vous suivez les tendances alimentaires, vous pourriez penser qu’il faut tomber amoureux du chou-fleur et du chou frisé pour récolter toutes les récompenses que les légumes offrent, mais ce n’est pas le cas. Qu’il s’agisse de brocolis, de carottes, de poivrons rouges, de choux, d’épinards, d’asperges, de choux de Bruxelles ou de tout autre légume, l’idée est d’en manger une variété et de trouver de nombreuses façons de profiter de leurs bienfaits. Ainsi, si vous ne pouvez pas supporter les choux de Bruxelles cuits à la vapeur, essayez-les grillés ou essayez les choux de Bruxelles sautés. Si vous n’aimez pas les courgettes crues, voyez si vous les aimez en spirale ou grillées à la poêle.
Mangez moins de sucre
Vous pouvez blâmer la biologie pour votre penchant pour les sucreries. Nous sommes câblés pour avoir une préférence pour les sucreries, et cette pulsion est universelle et commence très tôt, selon les recherches sur le sujet. Le sucre donne du goût aux aliments, c’est pourquoi les entreprises alimentaires l’ajoutent à tout, du pain aux soupes, des vinaigrettes aux céréales, aux yaourts, etc. Tout cela fait beaucoup trop de sucre !
En moyenne, les Américains consomment plus de 19 cuillères à café de sucre par jour, soit bien plus que la limite de 6 cuillères à café fixée par l’American Heart Association pour les femmes et de 9 cuillères à café pour les hommes. Cela ne rend pas service à votre tour de taille, c’est pourquoi tous les programmes d’amaigrissement préconisent de manger moins de sucre.
Il y a eu une certaine confusion sur le fait qu’un régime pauvre en graisses signifie que vous pouvez vous régaler de biscuits et autres friandises à faible teneur en graisses, mais là encore, c’est l’influence des fabricants de produits alimentaires. Le véritable objectif du régime allégé est de consommer des aliments plus sains et naturellement pauvres en graisses : fruits, légumes, haricots, protéines maigres et céréales complètes.
Il existe de nombreuses recherches pour soutenir un mode de vie pauvre en graisses, tout comme il existe des preuves solides que vous pouvez perdre du poids en réduisant les glucides. Différentes approches fonctionnent pour différentes personnes, mais si vous voulez maigrir, réduire les sucres ajoutés est un conseil cohérent dans tous les programmes.
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