Régime cétogène: liste des aliments keto

Quels aliments dois-je consommer dans le cadre d’un régime céto ?

KetoDiet ne consiste pas seulement à perdre du poids à tout prix, il s’agit d’adopter un mode de vie plus sain. Contrairement aux idées reçues, le régime cétogène ne tourne pas autour du bacon, des œufs et du fromage. Quel que soit le nombre de glucides, il faut toujours faire attention à la qualité des aliments et privilégier les vrais aliments. Un régime cétogène bien formulé doit comprendre une liste d’aliments keto compléte: viande, poisson, fruits de mer, œufs, noix, produits laitiers complets, légumes et parfois certains fruits comme les baies.

Quels sont les aliments à éviter dans le cadre d’un régime cétogène ?

Dans le cadre d’un régime cétogène classique, votre limite quotidienne de glucides se situe entre 20 et 25 grammes de glucides nets (ou 30 à 50 grammes de glucides totaux). Cela signifie que vous devrez éviter tous les aliments riches en glucides, y compris les céréales (riz, pain, céréales, pâtes, etc.), les pommes de terre, le sucre, la plupart des légumineuses et les fruits. En outre, vous devez éviter ou réduire au minimum la consommation d’aliments transformés et de graisses inflammatoires.

 

Vous trouverez ci-dessous une liste détaillée des aliments keto à faible teneur en glucides les plus couramment recommandés pour le régime cétogène:

Mangez librement

Viande (bœuf, agneau, chèvre, chevreuil), poisson et fruits de mer sauvages (évitez le poisson d’élevage), porc et volaille au pâturage, œufs au pâturage, gélatine, ces produits sont riches en acides gras oméga 3 (évitez les saucisses et la viande panée, les hot-dogs, la viande accompagnée de sauces sucrées ou amylacées)

Des graisses saines

• les graisses saturées (saindoux, suif, graisse de poulet, graisse de canard, graisse d’oie, beurre clarifié (ghee), beurre, huile de coco
• les graisses monoinsaturées (huile d’avocat, huile de macadamia et huile d’olive)
• les graisses polyinsaturées : acides gras oméga 3, notamment d’origine animale (poissons gras et fruits de mer)
• Légumes et champignons non amylacés
• les légumes verts à feuilles
• certains légumes crucifères comme le chou vert (feuille sombre), le chou-rave, les radis
• tige de céleri, asperge, concombre
• les champignons

Fruits

• avocado
• noix de coco
• olives

Boissons et condiments

• eau (plate),
• café (noir ou avec crème ou lait de coco)
• thé (noir, aux herbes)
• mayonnaise, moutarde, pesto, bouillon d’os (à faire soi-même), cornichons, aliments fermentés
• toutes les épices et les herbes, le jus et le zeste de citron ou de citron vert
• protéines de lactosérum (attention aux additifs, aux édulcorants artificiels, aux hormones et à la lécithine de soja)
• protéines de blanc d’œuf et gélatine (alimentation à l’herbe, sans hormones) 

   

 

Manger de temps en temps

Légumes et fruits

• quelques légumes crucifères (choux blanc et vert, choux rouge, choux-fleurs, brocolis, choux de Bruxelles, fenouil, navets, rutabaga / suède)
• les morelles (aubergines, tomates, poivrons), quelques légumes-racines (racine de persil)
• oignon de printemps, poireau, oignon, ail, courge d’hiver (potiron)
• légumes de mer (nori, kombu)
• germes de haricots, pois mange-tout, haricots beurre, artichauts du monde ou artichauts français, châtaignes d’eau, les baies (mûres, myrtilles, fraises, framboises)

 

Sources animales de céréales et lait entier

• bœuf, volaille, œufs et ghee (évitez le porc d’élevage, il est trop riche en acides gras oméga 6)
• les produits laitiers (yaourt nature entier, fromage blanc, crème épaisse, crème aigre, fromage)
• évitez les produits étiquetés « allégés », la plupart d’entre eux étant conditionnés avec du sucre et de l’amidon qui ne feront que stimuler votre appétit.
• le bacon – faites attention aux conservateurs et aux amidons ajoutés (les nitrates sont acceptables si vous mangez des aliments riches en antioxydants)

Noix et graines

• noix de macadamia (très pauvre en glucides, riche en graisses monoinsaturées)
• noix de pécan, amandes, noix, noisettes, pignons, graines de lin, graines de courge, graines de sésame, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de chia
• les noix du Brésil (attention au taux très élevé de sélénium – n’en mangez pas trop !)