L’alimentation trail – Conseils

DES CONSEILS D’ALIMENTATION TRAIL AVANT, PENDANT ET APRÈS UNE COURSE DE TRAIL

La course trail est un sport très dur pour le corps humain et qui aura tendance à « casser » une grande quantité de fibres musculaires. Une bonne alimentation trail permettra de s’y préparer tout en ralentissant et en réparant ces cassures. Cette discipline consomme également une grande quantité d’énergie, ce qui rend la nourriture que vous mangez avant, pendant et après votre course de trail doublement importante.

 

Avant une course trail

La nourriture que vous mangez pendant la semaine précédant votre course de trail jouera un rôle important dans la définition de votre état physiologique le jour de la course. Voici les objectifs :

– Augmenter vos réserves de glycogène (le glycogène est le moyen par lequel le glucose est stocké dans les muscles et le foie).

– Maintenir une hydratation parfaite.

– Éviter ou réduire les problèmes de digestion.

– Eviter toute carence en vitamines et minéraux.

Lors d’une activité physique intense et/ou prolongée, telle que la course de trail, vos réserves de glycogène détermineront combien de temps vous pourrez maintenir un niveau d’effort élevé.

Les réserves de glycogène dépendent des éléments suivants :

– Votre alimentation : les glucides de votre alimentation sont ceux qui seront utilisés pour synthétiser le glycogène.

– Votre niveau d’entraînement : un coureur de trail plus entraîné aura une plus grande capacité à stocker le glucose sous forme de glycogène.

– Votre hydratation : Vous avez besoin de 2,7 ml d’eau pour stocker 1 g de glycogène.

• De J-7 à J-5, réduisez légèrement votre consommation de glucides afin que vos muscles commencent à « demander » plus de glucides.
• Puis, entre J-4 et J-2, augmentez à nouveau progressivement votre consommation de glucides jusqu’à J-1, où votre régime alimentaire devrait revenir à la normale en termes de quantités. Prenez soin d’éviter les aliments que vous tolérez plus difficilement (en cas de doute, buvez moins de lait et mangez moins de fibres alimentaires). Buvez toujours beaucoup de liquide (2 litres par jour, de préférence avec de la maltodextrine).

 

Pendant une course trail

Choisissez de préférence des aliments que vous pouvez digérer plus facilement et plus rapidement car l’estomac, et surtout les intestins, sont moins bien irrigués lors de votre course trail.

Si ce n’est pas déjà le cas, ayez une réserve d’eau (pack d’hydratation) avec vous et buvez toutes les ¼ d’une heure si vous étiez correctement hydraté au début : prenez une bouchée à chaque fois que vous buvez, soit l’équivalent d’environ 3 gorgées. Une boisson énergétique est préférable à l’eau et réduire un peu la dose lorsque les conditions sont très chaudes.

Pour les petites randonnées (moins de 1 heure 30 minutes), une boisson riche en minéraux et en vitamines suffira. Les comprimés d’électrolytes d’Aptonia en sont un bon exemple. Ils ont également l’avantage d’être faciles à transporter si vous devez boire davantage pendant l’activité physique. En outre, il est très important de choisir une boisson isotonique à base de glucides telle que l’ISO d’Aptonia pour les activités de 1 à 3 heures ou l’ISO+ lorsque l’événement dépasse 3 heures. Mangez une demi-barre énergétique ou un gel toutes les 25 à 35 minutes pour éviter de surcharger votre système digestif. Parmi le choix des barres, il sera bénéfique de sélectionner quelques barres riches en protéines afin de réduire les dommages causés aux fibres musculaires.

Profitez des séances d’entraînement pour tester votre tolérance aux barres, gels et boissons énergétiques, ainsi que pour vous habituer à manger pendant la course. Mangez pendant certaines sections relativement faciles pour éviter tout risque.

Après une course trail

Les objectifs d’une alimentation trail :

– Réhydrater

– Pour restaurer vos réserves de glycogène

– Pour réparer les microlésions dans les muscles

– Pour reconstruire vos défenses immunitaires

– Pour rétablir l’équilibre du pH

– Pour lutter contre la production de radicaux libres

S’il est possible de prendre un repas dans l’heure qui suit la fin du parcours, veillez à boire de l’eau à forte teneur en bicarbonate et en sodium (Saint Yorre, Vichy Célestin, etc.) et à prendre un repas composé des éléments suivants

Fruits et légumes (pour leur teneur en vitamines et minéraux)

Carburants (pour restaurer vos réserves de glycogène)

Viande rouge ou poisson maigre (pour réparer les muscles)